3-MONTH FAT LOSS PLAN
95 kg → 75 kg 的分阶段方案：
先过体检关，再用 4 周低强度入门把习惯立起来，然后才谈加量。
你的 BMI 是 33.7（95 ÷ 1.68²），落在需要医疗评估的区间（≥32）。这不是客套话——这个体重下，爬山时膝盖承受的冲击可达体重的 3-4 倍，先把代谢和关节风险排掉，后面的计划才不会白练、不受伤。
拿到医生「可以运动」的答复后再执行本计划；有高血压、糖尿病、心脏病史的话，让医生直接给你运动上限（比如靶心率区间），我按那个上限再调一版。
所有数字都可溯源：Mifflin-St Jeor 公式 + ACSM 活动系数 + 《中国居民膳食指南》2022。
| 项目 | 算法 | 结果 |
|---|---|---|
| 基础代谢 BMR | 10 × 95 + 6.25 × 168 − 5 × 42 + 5（男性公式） | 1795 kcal |
| 每日总消耗 TDEE | 1795 × 1.5（每周 3 次运动的活动系数） | 2690 kcal |
| 热量缺口 | 2690 × 15% ≈ 400 kcal/天。BMI ≥ 32 的阶段不给更大缺口 | 约 -400 kcal/天 |
| 每日目标热量 | 2690 − 400 | 2300 kcal |
| 蛋白质 | 75 kg（目标体重）× 1.8 g/kg。按目标体重算，避免按当前体重算得过高 | 135 g |
| 脂肪 / 碳水 | 脂肪 65 g（约 585 kcal）；剩余热量给碳水 | 65 g / 290 g |
按每周 0.5-1% 体重的速度推演：前 2 周因为水分流失会掉得更快，第 3 周起回落到 0.4-0.8 kg/周。3 个月合计 -6~11 kg，落到 84-89 kg。
单位 kg。每阶段稳住 2-3 周再往下走，不跨阶段加速——分阶段是为了让身体和习惯都跟得上节奏。
爬山从每周 5 次降到 1-3 次（隔天爬），把强度和膝盖负荷压下来，先建立「不用思考」的节奏。
| 星期 | 第 1 周 | 第 2 周 | 第 3 周 | 第 4 周（减量） |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 快走 40 min | 快走 40 min | 爬山 约 60 min | 爬山 时长 -20% |
| 周二 | 力量 A | 力量 A | 力量 A | 力量 A |
| 周三 | 爬山 60% 高度 | 爬山 60% 高度 | 爬山 约 60 min | 快走 40 min |
| 周四 | 快走 40 min | 力量 B | 力量 B | 力量 B |
| 周五 | 力量 B | 快走 40 min | 快走 40 min | 快走 40 min |
| 周六 | 快走 40 min | 爬山 60% 高度 | 爬山 约 60 min | 爬山 时长 -20% |
| 周日 | 休息 + 复盘 | 休息 + 复盘 | 休息 + 复盘 | 休息 + 体测 |
每周训练量：第 1 周 爬山 1 次 + 力量 2 次 + 快走 3 次；第 3 周 爬山 3 次 + 力量 2 次 + 快走 2 次；第 4 周量减 20%，做一次体测（体重、腰围、静息心率）。
力量动作做 2 组起步，组间歇 60-90 秒，动作标准优先，不追求数量；每周每组加 1-2 次重复就算进步。爬山心率区间按 (220 − 42) × 60~70% ≈ 107-125 bpm 估算，如果医生给了具体区间，以医生的为准。所有动作出现关节刺痛就立刻停。
前提是前 4 周膝盖没有不适、饮食执行率能到 7 成以上。任何一条没达到，就把第 4 周再重复一遍。
预计 -3~4 kg
预计 -3~4 kg
别一路猛加
第 12 周做一次总结体测：体重、腰围、静息心率、爬同一段山路的用时和感受。3 个月合计预期 -6~11 kg，也就是 84-89 kg——这个速度能保住肌肉，也守得住。
2300 kcal 拆成四餐。以在家吃为主，外食场景单独给一份点单指南。
| 餐次 | 在家版 | 外食版（办事时） |
|---|---|---|
| 早餐 约 500 kcal |
鸡蛋 2 个 + 杂粮馒头/全麦面包 1 份 + 无糖豆浆 300 ml + 一份蔬菜 | 便利店：茶叶蛋 2 个 + 无糖豆浆 + 玉米 1 根；避开煎饼、油条、含糖豆浆 |
| 午餐 约 800 kcal |
杂粮饭 1 拳头 + 瘦肉/鱼/鸡胸 1 掌心（熟重约 150 g）+ 蔬菜 2 拳头，炒菜油 ≤10 g | 米饭半份 + 清蒸/白灼/炖菜 1 份 + 白切鸡或蒸鱼；不要盖浇饭，菜和饭分开 |
| 加餐 约 200 kcal |
无糖酸奶 1 杯，或苹果 1 个，或坚果一小把（约 10 g） | 无糖酸奶 / 水果 / 原味坚果小包 |
| 晚餐 约 700 kcal |
鱼/豆腐/鸡胸 150 g + 蔬菜 2 拳头 + 主食半拳头 | 小份馄饨或米粉 + 加一份青菜 + 卤蛋 1 个；汤底别喝 |
全天用油 ≤30 g、盐 ≤5 g（《中国居民膳食指南》2022）；喝水 1.5-2 L；水果全天 200-350 g，放在加餐吃。
白米饭 → 杂粮饭/糙米/燕麦，同样 1 拳头。别减到零，减到零撑不到下一餐。
1 掌心（熟重 150 g）≈ 鸡胸 / 鱼 / 虾 / 瘦牛肉 / 豆腐 1 块半。每餐都要有，这是保住肌肉的关键。
水煮、清炒、凉拌都行，注意油；蔬菜不算「吃多了」。土豆、山药、藕、玉米算主食。
蒸煮炖白灼优先 · 主食减半 · 先吃菜再吃肉最后吃饭 · 不喝含糖饮料和汤底 · 油炸/糖醋/干锅/盖饭直接跳过。
爬山日之间至少隔 1 天，给膝盖 48 小时恢复；力量训练后同一肌群不要连续两天练。出现持续的关节疼痛、心慌、头晕、夜间胸闷，立刻停练并就医，别硬扛。
每周日固定花 5 分钟填一遍。看趋势，不看单日数字。
| 项目 | 怎么记 | 参考线 |
|---|---|---|
| 晨起体重 | 空腹、排尿后，每周记 3-4 次，取平均值 | 每周 -0.3~-0.9 kg |
| 腰围 | 肚脐水平，每周同一时间、同一状态 | 每月 -2~-4 cm |
| 爬山 / 力量完成次数 | 按计划表对勾，算完成率 | ≥ 70% |
| 睡眠时长 | 一周平均 | ≥ 7 h |
| 膝盖 / 脚踝 / 腰 | 有没有疼痛、上下楼是否正常 | 持续疼痛 → 停练就医 |
| 饥饿感 | 1-10 分打分 | 长期 ≥8 分 → 适当加蔬菜和蛋白 |
平台期规则：连续 2 周平均体重没变化时，先按顺序做下面三件事，不要直接大幅节食。
核对饮食记录，尤其是炒菜油、饮料、坚果这些「看不见的热量」。
看腰围是否还在降。体重不动、腰围在降＝体成分在变好，这是好事。
上面都正常，再把每日热量下调 100-150 kcal，或加一次快走。
本计划为通用健康成年人参考，特殊人群（孕妇 / 慢病 / 术后 / BMI 异常）请先就医；如有不适立即停止并咨询医生。
计划只解决「吃多少、练什么、怎么复盘」，不替代医生、教练和营养师。医生的意见永远优先于本页的任何数字。